** تەسۋىر ： **
دەرىجىدىن تاشقىرى چوڭ بارماق قىياپىتىدە ، يەرگە تەكشى يېتىپ ، بىر پۇتىڭىزنى يۇقىرىغا كۆتۈرۈڭ ، قولىڭىزنى ئۇزارتىڭ ۋە چوڭ بارمىقىڭىزنى تۇتۇڭ ، بەدەننى ئازادە قىلىڭ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. پۇت ۋە ئارقا مۇسكۇللارنى سوزۇپ ، ئەۋرىشىملىكىنى ئاشۇرىدۇ.
2. بەل ۋە بەل قىسمىنىڭ جىددىيلىكىنى پەسەيتىپ ، بەل بېسىمىنى يېنىكلىتىدۇ.
3. قان ئايلىنىشنى ئىلگىرى سۈرۈپ ، پۇتنىڭ ھارغىنلىقىنى ئازايتىدۇ.
4. بەدەن تەڭپۇڭلۇقى ۋە ماسلىشىشچانلىقىنى ئۆستۈرىدۇ.
### قەھرىمان قىياپەت / ئېگەر قىياپىتى
** تەسۋىر ： **
ياتقان قەھرىمان / ئېگەر قىياپىتىدە ، تىزنى ئېگىپ يەردە ئولتۇرۇڭ ، ئىككى پۇتىڭىزنى ئىككى يان تەرىپىڭىزگە قويۇڭ. يەردە ياتقۇچە بەدىنىڭىزنى ئاستا ئارقىغا يۆلەڭ.
** تەسۋىر ： **
باش-تىز قىياپىتىدە ، بىر پۇتى تۈز ، يەنە بىرى ئېگىلىپ ، پۇتىڭىزنىڭ ئۇچىنى ئىچكى پاچىقىڭىزغا يېقىنلاشتۇرۇڭ. ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزنى تۈز پۇتىڭىزنىڭ يۆنىلىشىگە توغرىلاڭ ۋە كۈچىڭىزنىڭ يېتىشىچە سوزۇڭ ، ئىككى قولىڭىز بىلەن پۇت بارمىقىڭىزنى ياكى موزاينى چىڭ تۇتۇڭ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. پۇت ، ئومۇرتقا ۋە يان بەلنى سوزۇپ جانلىقلىقنى ئاشۇرۇش.
2. ئومۇرتقا قورساق ۋە يان تەرەپتىكى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىپ ، بەدەننىڭ تەڭپۇڭلۇقىنى ياخشىلاش.
3. قورساق ئەزالىرىنى غىدىقلاپ ، ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. بەل ۋە بەل جىددىيلىكىنى پەسەيتىپ ، بېسىمنى يەڭگىللىتىڭ.
** تەسۋىر ： **
جەڭگە قارشى تۇرۇشتا ، بىر پۇتى ئالدىغا ، تىز ئېگىلىپ ، يەنە بىر پۇتى ئۇدۇل ، قول ئۇدۇل ، ئالقان كەينىگە سوزۇلدى ، بەدەن تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن يانتۇ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. يان ، كۆكرەك ۋە مۈرىڭىزنى كېڭەيتىپ نەپەسنى ئىلگىرى سۈرۈش.
2. پۇتىڭىزنى ، يانپاشنى ۋە يادروڭىزنى كۈچەيتىڭ.
3. تەڭپۇڭلۇق ۋە ماسلىشىشنى ياخشىلاش.
4. بەلنىڭ ئەۋرىشىملىكىنى ئاشۇرۇپ ، بەل بېسىمىنى يېنىكلىتىدۇ.
Warrior 1 Pose
** تەسۋىر ： **
«پالۋان 1» قىياپىتىدە ، بىر پۇتىڭىزنى ئالدىڭىزدا تىك تۇرغۇزۇڭ ، تىز ئېگىلىپ ، باشقا پۇتىڭىز ئارقىغا ، قوللار ئۇدۇل ، ئالقانلار بىر-بىرىگە قارىغان ، بەدىنى تۈز.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. پۇت ، بەل ۋە يادرونى كۈچەيتىڭ.
2. بەدەن تەڭپۇڭلۇقى ۋە مۇقىملىقىنى ياخشىلاش.
3. ئومۇرتقا ئەۋرىشىملىكىنى ياخشىلاپ ، بەل ۋە بەل زەخىملىنىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
4. ئۆزىگە بولغان ئىشەنچ ۋە ئىچكى تىنچلىقنى ياخشىلايدۇ.
### ئۆزگەرتىلگەن ئۈچبۇلۇڭ ھالىتى
** تەسۋىر ： **
ئايلانما ئۈچبۇلۇڭ ھالەتتە ، بىر پۇتى ئالدىغا ، يەنە بىر پۇتى ئۇدۇل كەينىگە ، بەدەن ئالدىغا يانتۇ ، قول تۈز بولۇپ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا بەدەننى ئايلاندۇرۇپ ، بىر قولنى پۇتنىڭ ئۇچىغا ، يەنە بىر پۇتىغا يەتكۈزىدۇ. ئاسمانغا قول.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. پاچاق ، قىزىلئۆڭگەچ مۇسكۇلى ۋە يان بەلنى كېڭەيتىپ ، بەدەننىڭ جانلىقلىقىنى ئاشۇرىدۇ.
2. پۇتىڭىزنى ، يانپاشنى ۋە يادروڭىزنى كۈچەيتىڭ.
3. ئومۇرتقا ئەۋرىشىملىكىنى ياخشىلاپ ، قىياپەت ۋە قىياپەتنى ياخشىلاڭ.
4. ھەزىم قىلىش ئەزالىرىنى غىدىقلاپ ، ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
### ئولتۇرغان ئالدى ئېگىلىش
** ئەۋزەللىكى ： **
ئولتۇرغان ئالدى ئېگىلىشتە ، پۇتىڭىزنى ئالدىڭىزدا ۋە پۇت بارمىقىڭىزنى كۆرسىتىپ تۇرۇپ ئولتۇرۇڭ. ئاستا ئالغا ئىلگىرىلەڭ ، بارمىقىڭىز ياكى موزايغا تېگىپ تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى ساقلاڭ.
بىزگە قىزىقسىڭىز بىز بىلەن ئالاقىلىشىڭ
يوللانغان ۋاقتى: 5-ئاينىڭ 31-كۈنىدىن 20-كۈنىگىچە
