پۇتىڭىزنىڭ يانپاش كەڭلىكىدىن سەل كەڭرەك ھالدا تاغ قىياپىتىدە تۇرۇڭ.
بارمىقىڭىزنى سىرتقا 45 گرادۇس ئەتراپىدا ئايلاندۇرۇڭ.
ئومۇرتقىنى ئۇزارتىش ئۈچۈن نەپەس ئېلىڭ ، تىزنى ئېگىپ ئولتۇرۇپ ئولتۇرۇڭ.
ئالقانلىرىڭىزنى كۆكرىكىڭىزنىڭ ئالدىدا بىر يەرگە ئەكېلىپ ، بىلىكىڭىزنى يوتىڭىزنىڭ ئىچىگە بېسىڭ.
5-8 نەپەس ئېلىڭ.

2. قورالنى ئارقىغا كېڭەيتىش ئارقىلىق ئالدىغا ئېگىلىش

پۇتىڭىزنىڭ يانپاش كەڭلىكى بىلەن تاغ قىياپىتىدە تۇرۇڭ.
قوللىرىڭىزنى ئارقىڭىزغا قىسىپ ، نەپەس ئېلىڭ ، ئومۇرتقىڭىزنى ئۇزارتىڭ.
ئاستا ئالغا ئىلگىرىلەۋاتقاندا نەپەس ئېلىڭ.
قولىڭىزنى ئىمكانقەدەر ئارقىغا سوزۇڭ.
5-8 نەپەس ئېلىڭ.

3. جەڭچى مەن

پۇتىڭىزنىڭ ئۇزۇنلۇقى بىر پۇتىنىڭ ئۇزۇنلۇقىدىن كەڭرەك ھالدا تاغ قىياپىتىدە تۇرۇڭ.
ئوڭ پۇتىڭىزنى 90 گرادۇسقا توغرىلاڭ ، سول پۇتىڭىزنى ئازراق ئىچىگە توغرىلاڭ.
يانپاشنى ئوڭ تەرەپكە توغرىلاڭ ، نەپەس ئېلىڭ ، ئومۇرتقىنى ئۇزارتىڭ.
ئوڭ تىزىڭىزنى ئېگىپ نەپەس بىلەن ئېڭەك ئوتتۇرىسىدا 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭ ھاسىل قىلىڭ.
5-8 قېتىم نەپەس ئېلىڭ ، ئاندىن يان تەرەپ ئالماشتۇرۇڭ.

4. مۈشۈك-كالا ھالىتى

قول ۋە پۇتىڭىزنى باشلاڭ ، قول ۋە پۇتىڭىزنىڭ يانپاش كەڭلىكى بىلەن.
قول ۋە پاچاقلىرىڭىزنى كارىۋاتقا توغرىلاڭ.
بېشىڭىزنى ۋە كۆكرەكنى كۆتۈرگەندە نەپەس ئېلىڭ ، دۈمبىڭىزنى ئايلاندۇرغاندا نەپەس ئېلىڭ.
ئومۇرتقىنىڭ ئومۇرتقىسىنى ئۇزارتىشقا ئەھمىيەت بېرىڭ.
5-8 ئايلانما تەكرارلاڭ.

5. تاختاي ھالىتى

قولىڭىزنى كۆكرىكىڭىزنىڭ يېنىغا قويۇپ كارىۋاتتا مايىل ھالەتتە باشلاڭ.
پۇتىڭىزنىڭ يانپاش كەڭلىكىنى ئايرىڭ ، نەپەس ئېلىڭ ۋە يادروڭىزنى قاتناشتۇرۇڭ.
تاختاي ئورنىنى تۇتۇپ ، قول ۋە پۇتىڭىزنى توغرىلاڭ.
5-8 نەپەس ئېلىڭ.

6. تۆۋەنگە يۈزلەنگەن ئىت

تاختاي ھالىتىدىن باشلاڭ ، بېلىڭنى ئېگىز-پەس كۆتۈرۈڭ.
پۇتىڭىزنى يەرگە مەھكەم بېسىڭ ، يوتىڭىزنى چىڭىتىپ كەينىگە ئىتتىرىڭ.
ئومۇرتقىڭىزنى ئۇزارتىپ ، قولىڭىزنى توغرىلاڭ.
5-8 نەپەس ئېلىڭ.

7. ئولتۇرغان ئومۇرتقا بۇرمىسى

.پۇتىڭىزنى ئالدىڭىزغا توغرىلاپ كارىۋاتتا ئولتۇرۇڭ.
سول پۇتىڭىزنى ئوڭ يوتىڭىزنىڭ ئىچى ياكى سىرتىغا قويۇڭ.
ئومۇرتقىنى ئۇزارتىش ئۈچۈن نەپەس ئېلىڭ ، قوللىرىڭىزنى ئىككى تەرەپكە سوزۇڭ.
بەدىنىڭىزنى سول تەرەپكە بۇراپ نەپەس ئېلىڭ.
ئوڭ قولىڭىزنى سول يوتىڭىزنىڭ سىرتىغا بېسىڭ.
سول قولىڭىزنى كارىۋاتقا قويۇپ قويۇڭ.
5-8 قېتىم نەپەس ئېلىڭ ، ئاندىن يان تەرەپ ئالماشتۇرۇڭ.

8. تۆگە ھالىتى

پۇتىڭىزنىڭ يانپاش كەڭلىكى بىلەن كارىۋاتتا تىزلىنىڭ.
قولىڭىزنى بېلىڭىزگە قويۇپ ، نەپەس ئېلىڭ ، ئومۇرتقىنى ئۇزارتىڭ.
كەينىگە ئېگىپ نەپەس ئېلىڭ ، قوللىرىڭىزنى بىر-بىرلەپ ئايىغىڭىزغا قويۇپ قويۇڭ.
يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر قوللاش ئۈچۈن يوگا توپى ئىشلىتەلەيدۇ.

5-8 نەپەس ئېلىڭ.

9.قەھرىمانلار بىلەن ئالغا ئىلگىرىلەش

كارىۋاتتا تىزلىنىپ پۇتىڭىز يانپاش كەڭلىكىدىن سەل كەڭرەك.
ئايىغىڭىزدا ئولتۇرۇڭ ، ئاندىن بەدىنىڭىزنى ئالدىغا ئېگىڭ.
پېشانىڭىزنى كارىۋاتقا قويۇپ ، قولۇڭنى ئالدىغا ئۇزارتىڭ.
5-8 نەپەس ئېلىڭ.