Stretching inyogaسىز دائىم چېنىقىدىغان چېنىقىش ھەۋەسكارى ياكى ئۇزۇن سائەت ئولتۇرغان ئىشخانا خىزمەتچىسى بولۇڭ. قانداقلا بولمىسۇن ، ئېنىق ۋە ئىلمىي سوزۇلۇشنى قولغا كەلتۈرۈش يوگا ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن قىيىنغا توختايدۇ. شۇڭلاشقا ، بىز 18 يۇقىرى ئېنىقلىقتىكى ئاناتومىيىلىك يوگا تەسۋىرىنى تەۋسىيە قىلىمىز ، بۇلار ھەر بىر قىياپەتتىكى نىشان سوزۇلغان رايونلارنى ئېنىق كۆرسىتىپ بېرىدۇ ، يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرنىڭ ئىگىلىشى ئاسان بولىدۇ.

ئەسكەرتىش:مەشىق جەريانىدا نەپەسلىنىشىڭىزگە دىققەت قىلىڭ! ئاستا ۋە مۇلايىم سوزۇلسىڭىزلا ، ئاغرىق بولماسلىقى كېرەك. بەدىنىڭىزنىڭ تولۇق سوزۇلۇشى ۋە ئارام ئېلىشى ئۈچۈن ھەر بىر يوگا قىياپىتىنى 10 سېكۇنتتىن 30 سېكۇنتقىچە ساقلاش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

تامغا ياردەمچى تۆۋەنگە چۈشكەن ئىت قىياپىتى

بۇ چېنىقىش كەڭ بەل ۋە كۆكرەك مۇسكۇللىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ - latissimus dorsi ۋە كۆكرەك پەردىسى. تامدىن مەلۇم ئارىلىق تۇرۇڭ ، بەدىنىڭىز پول بىلەن پاراللېل بولۇپ ، دۈمبىڭىزنىڭ تەكشى بولۇشىغا كاپالەتلىك قىلىڭ. ئاندىن ، كۆكرىكىڭىزدىن ئاستا ئېگىلىپ ، دۈمبىڭىز ۋە كۆكرەك مۇسكۇلىڭىزنىڭ سۇنغانلىقىنى ۋە تارىيىشىنى ھېس قىلىپ ، بۇ مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى ئۈنۈملۈك ئىشلەيدۇ.

Supine Spinal Twist

بۇ چېنىقىش ئاساسلىقى يېلىم ۋە تاشقى يانتۇ مۇسكۇللارنى نىشان قىلىدۇ. دۈمبىڭىزدە ياتقاندا ، ئوڭ تىزىڭىزنى ئېگىپ بەدىنىڭىزنى سولغا بۇراڭ. بۇ جەرياندا يېلىمىڭىز ۋە تاشقى يانتۇ مۇسكۇلىڭىزدا سوزۇلۇش ۋە تارىيىش ھېس قىلىپ ، بۇ مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى كۈچەيتىشكە ياردەم بېرىسىز.

تۇراقلىق يان ئېگىلىش

بۇچېنىقىشئاساسلىقى سىرتقى يانتۇ مۇسكۇل ۋە كەڭ بەل مۇسكۇلى - latissimus dorsi نى ئىشلەيدۇ. ئۆرە تۇرغاندا بەدىنىڭىزنى ئوڭغا ئېگىپ ، سىرتقى يانتۇ مۇسكۇلىڭىزدا سوزۇلۇش ۋە تارىيىش ھېس قىلىڭ. ئوڭ تەرەپتىكى مەشىقنى تاماملىغاندىن كېيىن ، سول تەرەپتە تەكرارلاپ ، ئىككى تەرەپنىڭ مۇسكۇلىنىڭ تەكشى ئىشلىشىگە كاپالەتلىك قىلىڭ.

ئاددى تۇرۇپ ئالدىغا ئېگىلىش

بۇ مانېۋىر ئاساسلىقى بوغما يىلاننى نىشان قىلىدۇ. ئۆرە تۇرغاندا ، بىر پۇتىڭىزنى ئالدىڭىزغا قويۇپ ، دۈمبىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ ۋە قوللىرىڭىزنى بېلىڭىزگە قويۇڭ. ئاندىن ، بېلىڭىزدىن يەنە بىر پۇتىڭىزغا توغرىلاڭ ، بوغۇمىڭىزدىكى سۇنغاننى ھېس قىلىڭ. ئۇنىڭ ئۈنۈمىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن بۇ مەشىقنى تەكرارلاڭ.

كېپىنەك قىياپىتى

بۇچېنىقىشئاساسلىقى خۇرۇچ مۇسكۇللىرىنى نىشانلايدۇ. تىزنى ئېگىش ۋە پۇتىڭىزنىڭ ئايىغىنى بىللە ئولتۇرۇشتىن باشلاڭ ، دۈمبىڭىزنى تۈز قىلىڭ. ئاندىن ، ئاستا-ئاستا قوللىرىڭىزنى تىزىڭىزغا قويۇپ ، بەل ۋە تىزلىرىڭىزنى يەرگە يېقىنلاشتۇرۇڭ ، خۇرۇچ مۇسكۇلىڭىزدىكى سوزۇلۇش ۋە تارىيىشنى ھېس قىلىڭ.

بوۋاقلارنىڭ قىياپىتىنى بۆشۈك

بۇ چېنىقىش ئاساسلىقى يانپاش مۇسكۇلىغا قارىتىلغان. يەردە ئولتۇرۇڭ ، دۈمبىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ ھەمدە ئاستا-ئاستا بىر پۇتىڭىزنى كۆكرىكىڭىزگە تارتىپ ، پاچىقىڭىزنى سىرتقا قارىتىڭ. بۇ چېنىقىشنى باشقا پۇتىڭىز بىلەن تەكرارلاپ ، يانپاش ئەۋرىشىم مۇسكۇلى تولۇق ئىشلەيدۇ.

ئولتۇرغان كەپتەر ھالىتى

بۇ چېنىقىش ئاساسلىقى داس سۆڭىكى ئالدى مۇسكۇلىغا قارىتىلغان. يەردە ئولتۇرۇڭ ، ئوڭ قولىڭىزنى كەينىگە تارتىپ ئوڭ پۇتىڭىزنى تۇتۇڭ ، ئاندىن ئوڭ پۇتىڭىزنى سول تىزىڭىزغا قويۇڭ. كېيىنكى قەدەمدە ، بۇ ھەرىكەتنى سول قولىڭىز بىلەن سول پۇتىڭىزنى تۇتۇپ ئوڭ تىزىڭىزغا قويۇپ ، داس سۆڭىكى ئالدى مۇسكۇلى ئەتراپلىق ئىشلەيدۇ.

ئالدىغا ئەگمە

پۇتىمىزنى بىللە سوزۇپ سۇنغان يەردە ئولتۇرغاندا ، ئالدىغا ئېگىلىش ئاساسلىقى بوغماق ۋە موزاي مۇسكۇلىغا چېتىلىدۇ. بۇ ھەرىكەت بەدىنىمىزنىڭ ئەۋرىشىملىكىنى سىناپلا قالماي ، يەنە بوغۇم ۋە موزاي مۇسكۇلىمىزنى كۈچەيتىدۇ.

Lunge Pose

Lunge Pose, ayogaبەدەننىڭ تەڭپۇڭلۇقىغا جەڭ ئېلان قىلىپ ، تۆۋەنكى مۇسكۇل ۋە تۆت چاسانى چوڭقۇر ئىشلەيدۇ. مەشىق جەريانىدا ، سول پۇتىڭىزنى ئالدىغا قويۇپ ، 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا ئېگىلىپ ، ئوڭ پۇتىڭىزنى تۇتۇپ بېلىڭىزگە تارتسىڭىز ، تۆۋەنكى دۈمبىڭىزدىكى بۇرۇلۇش ۋە يوتىڭىزنىڭ ئالدىدىكى سۇنغاندەك ھېس قىلىشىڭىزغا كاپالەتلىك قىلىڭ. ئاندىن ، پۇتىنى ئالماشتۇرۇپ چېنىقىشنى تەكرارلاپ ، ئىككى تەرەپلىك مەشىقنى قولغا كەلتۈرۈڭ. بۇ قىياپەت يوگا ئۆگەنگۈچىلەرگە ماس كېلىدۇ ، ئەمما مەشىق جەريانىدا توغرىلىققا كاپالەتلىك قىلىپ ، يارىلىنىشتىن ساقلىنىدۇ. تېخىمۇ ئېنىق يېتەكلەش ئۈچۈن ، ئىلمىي پايدىلىنىش ئۈچۈن ئىلمىي ئاناتومىيىلىك يوگا رەسىملىرى توپلىمىنى ساقلاش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.