سوزۇشيوگانىسبەتەن ئىنتايىن مۇھىم, دائىم ياكى ئىشخانا ئىشچى-خىزمەتچىلەرنىڭ ئۇزۇن نەچچە سائەت ئولتۇراقلاشقان چېنىقىش قىزغىنلىقىڭىز بولسۇن. قانداقلا بولمىسۇن, ئېنىق ۋە ئىلمىي سوزۇق تاۋۇشلار يوگا يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە خىرىس بولىدۇ. شۇڭلاشقا, بىز ھەر بىر تالوندىكى نىشانغا ئاتلانغان چېگرادىكى ھۆددىگە بېرىلگەن رايونلارنى ئېنىق كۆرسىتىپ قىلغان 18 ئېنىقلىق ئاناتومىيىلىك يوتا ئانوخ ئامبىرى

ئەسكەرتىش:مەشىق جەريانىدا نەپەسلىنىشىڭىزگە دىققەت قىلىڭ! ئاستا ۋە مۇلايىم سوزۇلۇپ كەتسىڭىز, ئاغرىق يوق. ھەر بىر يوگانىڭ ھەر بىر يوگادىن 30 سېكۇنتتىن 30 سېكۇنتتىن 30 سېكۇنتقىچە داۋاملاشتۇرۇش ئۈچۈن, بەدىنىڭىزنىڭ تولۇق سوزۇلۇپ ئارام ئېلىشىغا يول قويۇشقا تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

تامغا يۈزلەنگەن تۆۋەنگە ياردەم بەردى

بۇ ھەرىكەت كەڭ بەل ۋە كۆكرەك مۇسكۇللىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ-لېتىكۇس دورسى ۋە پاتتى بىلەن. تامدىن مەلۇم ئارىلىقتا تۇرۇپ, بەدىنىڭىز بىلەن پارچىلىنىپ, كەينىڭىزگە ئېرىشىشنىڭ ئورنىدىن بەھرىمەن بولۇڭ. ئاندىن, كۆكرىكىڭىزدىن ئاستا-ئاستا ئېگىلىپ, دۈمبىڭىز سوزۇلغان ۋە توختامدىكى مۇسكۇللارنى ھېس قىلىش, بۇ مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىدا ئۈنۈملۈك ئىشلەيدۇ.

Supine ئومۇرتقىسى

بۇ چېنىقىش ئاساسلىقى ئالماشتۇرۇش ۋە تاشقى يانتۇ مۇسكۇللىرىنى نىشانلايدۇ. دۈمبىڭىزدە ياتقاندا, ئوڭ تىزىڭىزنى ئېگىلىپ بەدىنىڭىزنى سولغا بۇراڭ. بۇ جەرياندا, سىز پارقىراق ۋە تاشقى يانتۇ مۇسكۇللىرىدىكى سوزۇلغان ۋە تارىيىشنى ھېس قىلىسىز, بۇ مۇسكۇل گۇرۇپپىلارنى كۈچەيتىشكە ياردەم بېرىسىز.

قۇرۇقلۇق ئېگىلىپ

بۇچېنىقىشئاساسلىقى تاشقى يانتۇ مۇسكۇلى ۋە كەڭ بەلۋاغ مۇسكۇللىرىنى ۋە كەڭ كۆلەمدە بۇرۇلۇش. ئورنىدا تۇرۇپ, بەدىنىڭىزنى ئوڭ تەرەپكە ئېگىپ, تاشقى يانتۇ مۇسكۇلىڭىزدا سوزۇلغان ۋە تارىيىش. ئوڭ تەرەپتىكى چېنىقىشنى تاماملىغاندىن كېيىن, سول تەرەپنى تەكرارلاڭ, ئىككى تەرەپنىڭ مۇسكۇلى تەكشى ئىشلىگەنلىكىگە كاپالەتلىك قىلىڭ.

ئاددىي Stud Stred

بۇ چېنىقىش ئاساسلىقى توسالغۇلارنى نىشانلايدۇ. ئورنىدا تۇرۇپ, ئالدىڭىزغا بىر پۇتىڭىزنى قويۇڭ, قوللىرىڭىزنى تۈز قىلىڭ, قوللىرىڭىزنى بېلىڭغا قويۇڭ. ئاندىن, يانپاشنى باشقا پۇتىڭىزغا توغرىلاپ, توقراقلىرىڭىزغا سوزۇلغاندەك ھېس قىلىڭ. ئۇنىڭ ئۈنۈمىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن بۇ ئادەتنى تەكرارلاڭ.

كېپىنەك

بۇچېنىقىشئاساسلىقى خاككېرلىق مۇسكۇللىرىنى نىشانلايدۇ. تىزىڭىز ۋە پۇتىڭىزنىڭ ئايىغى بىلەن بىللە ئولتۇرۇپ, يېنىڭىزنى تۈزدى. ئاندىن, قوللىرىڭىزنى تىزىڭىزنى تىزلىنىپ قويۇڭ, قولۇمغا ۋە تىزلىرىڭىزنى يەرگە تېخىمۇ قويۇشقا تىرىشىڭ.

بوۋاقنى بۆشۈك

بۇ ھەرىكەت ئاساسلىقى HIP ئەۋرىشىي مۇسكۇللىرىنى نىشانلايدۇ. يەردە ئولتۇرۇڭ, دۈمبىڭىزنى بىۋاسىتە ساقلاڭ, ئاستا-ئاستا بىر پۇتىڭىزنى كۆكرىكىڭىزگە سېلىپ قويۇڭ. بۇ مەشىقنى باشقا پۇتى بىلەن قايتا-قايتا خىزمەت قىلىڭ.

كەپتەرنى ئولتۇرغان

بۇ مەشىق ئاساسلىقى تۈگمىسى تىرناق مۇسكۇللىرىنى نىشانلايدۇ. يەرگە ئولتۇرۇپ, ئوڭ قولىڭىزنى كەينىگە تارتىپ, ئوڭ پۇتىڭىزنى تۇتۇپ, ئوڭ پۇتىڭىزنى سول تىزڭىزغا قويۇڭ. ئۇنىڭدىن كېيىن, سول قولىڭىز بىلەن بۇ ھەرىكەتنى سول قولۇڭنى تۇتۇپ ئوڭ تىزنى تىزىپ, دانىيە مۇسكۇلىنى ھەل قىلىش ئۈچۈن ئوڭ تىزنى تىزىڭ.

ئالدىغا ئېگىلىڭ

بىز پۇتىمىز بىلەن بىللە ئولتۇرۇپ, سوزۇلغاندا, سوزۇلغان, ئالدى بىلەن سوزۇلغان, ئالدى بىلەن ھەددىدىن زىت ۋە موزاي مۇسكۇلىغا چېتىلىدۇ. بۇ ھەرىكەت بەدىنىڭىزنىڭ جانلىقلىقىمىزنى پەقەت سىناق قىلىپلا قالماي ,مۇ ھەددىدىن زىيادە قامچا ۋە موزاي مۇسكۇلىمىزنى كۈچەيتىدۇ.

Lunge pose

Lunge posse, aيوگاتۆكمە, بەدەن تەڭپۇڭلۇقى ۋە چوڭقۇر ئارقا مۇسكۇللارنى چوڭقۇر ئىشلەيدۇ. ئەمەلىيەت جەريانىدا, سول پۇتىڭىزنى ئالغا ئىلگىرىلەڭ, ئوڭ پۇتىڭىزنى تۇتۇپ, ئوڭ پۇتىڭىزنى تۇتۇپ, ئوڭ تەرەپتىكى بۇرمىلاپ, ئوڭ تەرەپتىكى بۇرۇلۇڭ. ئاندىن, پۇتنى ئالماشتۇرۇپ, چېنىقىش ئۈچۈن چېنىقىشنى تەكرارلاڭ ۋە سۆھبەتلىشىش. بۇ قازان يوگا يېڭى ئۆگزىگە ماس كېلىدۇ, ئەمما مەشىقتىن ساقلىنىش ئۈچۈن مەشىق قىلىڭ. تېخىمۇ ئېنىق يېتەكچىلىك قىلىپ, ئاسان پايدىلىنىشنىڭ ئىلمىي ئانالىز يولۇمنىڭ يىغىلىشىنى تەۋسىيە قىلىشقا تەۋسىيەلىك.