1,مەڭزىڭىزنى puff: ئاغزىڭىزنى ھاۋا بىلەن تولدۇرۇپ, ئۇنى بىر مەڭزىدىن يەنە بىر مەڭزىدىن تاپشۇرۇپ بېرىڭ, ئاستا-ئاستا ھاۋانى قويۇپ بېرىشتىن بۇرۇن 30 سېكۇنت داۋاملاشتۇرۇڭ.
پايدىسى: بۇ مەڭزىڭىزدىكى تېرىنى ئۈنۈملۈك چېنىقتۇرۇپ, ئۇنى ئوۋچى ۋە تېخىمۇ ئېلاستىكى ياساپ بېرىدۇ.

2,Pout and pucker:ئالدى بىلەن, لەۋلىرىڭىز كالپۇكىڭىزنى 30 سېكۇنت بىللە ساقلاش بىلەن بىللە. ئاندىن, لەۋ ھەرىسىنى ئىشلىتىپ, باشقا 30 سېكۇنتنى بىللە تۇتۇپ, يەنە 30 سېكۇنت بىللە تۇرۇڭ.
تەمىنات: بۇ كىچىك ھىيلە ماينى تولۇقلاپ, لەۋلىرىڭىز ئەتراپىدىكى تېرىنى چىڭىتىدۇ.

3,قاشلىرىڭىزنى كۆتۈرۈڭ: بارمىقىڭىزنى پېشانىڭىزنى تېتىپ بېقىڭ, يۈزىڭىزنى ئالغا ئىلگىرىلەپ, كۆزىڭىزنى يۇقىرى-تۆۋەنگە يۆتكەيدۇ. بۇ 30 قېتىم تەكرارلاڭ.
پايدىسى: بۇ پېشانىسى پېشانىسى مۇسكۇلى ۋە تاشقى پېرېۋوت لىنىيىسىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

4,بارماق بىلەن چېكىڭ: ئاستا-ئاستا كۆز ۋە پېشانىڭىزنى ئاستا-ئاستا, سائەت يۆنىلىشى ۋە سائەتنى 30 سېكۇنت بىلەن 30 سېكۇنت چېكىڭ.
پايدىسى: بۇ دەل-دەرەخلەر, قاراڭغۇ چەمبەر ۋە پۇفېننىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. گىرىم قىلىشتىن ئىلگىرى 5 مىنۇت ئىلگىرى مەشىق قىلىشتىن بۇرۇن مەدھىيە بولۇپ قالىسىز ۋە نۇقسانسىز!

5,پېشانىسى ئۈچۈن:
FIST نى بېسىپ كۆرگەزمە ۋە ئوتتۇرا بارمىقىڭىزنىڭ چەمبىرىكىڭىزنىڭ ئوتتۇرىسىغا ئەگرى سىزىقنىڭ ئوتتۇرىسىغا سوزۇلغان.
مۇشتنى ئاستا-ئاستا پارقىرايدۇ.
بۇتخانىڭىزدا ئىككى قېتىم ئاستا-ئاستا بېسىڭ.
تۆت ھەرىكەتنى تۆت قېتىم تەكرارلاڭ.
تەمىنات: بۇ رۇمنى رازمېرلار ۋە تېرىنى بېسىم نۇقتىسىدا چىڭىتىدۇ, قورۇقچىلىقنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

6,ئۆزىڭىزنى كۆتۈرۈش ۋە ئورۇقلاڭ:
ئالقىنىڭىزنى بۇتخانىڭىزغا قويۇڭ.
قولىڭىز بىلەن كۈچ ۋە كەينىگە قاراپ مېڭىڭ.
نەپەس ئېلىۋاتقاندا ياكى نەپەس ئالدىڭىز.
پايدىسى: بۇ ناسىقتۇرۇش قىسقۇچلىرى (تەبەسسۇم سىزىقى) ۋە مەڭزىنى چىڭىتىدۇ.

7,كۆز لىۋىر:
بىر ئادرېسنى تۈز كۆتۈرۈڭ ۋە بۇتخانىڭىزدىكى بارماق ئۇچىنى بۇتخانىدا سىرتقا چىقىڭ.
تىرناقنى مۈرىڭىزگە چۈشۈرۈپ, كۆكرىكىڭىزنى مۈرىڭىزگە چۈشۈرۈپ, كۆكرىكىڭىزنى ئېچىڭ.
ئاغزىڭدىن ئاستا نەپەس ئېلىڭ.
قولىڭىز بىلەن 45 گرادۇسلۇق بۇلۇڭنى نىشان قىلىڭ. قارشى تەرەپتە تەكرارلاڭ.
پايدىسى: بۇ كۆتۈرۈلۈش قاپاقنى كۆتۈرىدۇ ۋە ناسىقتۇرۇش قاتلىمىلىرىنى كۈچەيتىدۇ.