1 、مەڭزىڭىزنى پۇلاڭلاڭ: ئاغزىڭىزنى ھاۋا بىلەن تولدۇرۇپ ، بىر مەڭزىدىن يەنە بىر مەڭزىگە يۆتكەڭ ، ئاستا-ئاستا ھاۋانى قويۇپ بېرىشتىن بۇرۇن 30 سېكۇنت داۋاملاشتۇرۇڭ.
پايدىسى: بۇ مەڭزىڭىزدىكى تېرىنى ئۈنۈملۈك ئىشلىتىپ ، تېخىمۇ مۇستەھكەم ۋە ئېلاستىكىلىق قىلىدۇ.

2 、Pout and Pucker:ئالدى بىلەن ، لەۋلىرىڭىزنى «O» شەكلىگە ئۇرۇپ ، لەۋلىرىڭىزنى 30 سېكۇنت ساقلاپ تۇرۇڭ. ئاندىن ، لەۋ مەلھىمى سۈرگەندەك لەۋلىرىڭىزنى بىللە بېسىڭ ، يەنە 30 سېكۇنت ساقلاڭ.
پايدىسى: بۇ كىچىك ھىيلە لەۋنىڭ تولۇقلىقىنى ئاشۇرۇپ ، كالپۇكىڭىزدىكى تېرىنى چىڭىتىدۇ.

3 、قېشىڭىزنى كۆتۈرۈڭ: بارمىقىڭىزنى پېشانىڭىزگە قويۇپ ، يۈزىڭىزنى ئالدىغا قويۇپ ، يۇقىرىغا قارىسىڭىز قاشلىرىڭىزنىڭ يۇقىرى-تۆۋەن ھەرىكەتلىنىدىغانلىقىنى ھېس قىلىڭ. بۇنى 30 قېتىم تەكرارلاڭ.
پايدىسى: بۇ پېشانە مۇسكۇللىرىنى بوشىتىپ ، پېشانە سىزىقلىرىنىڭ ئۈنۈملۈك ئالدىنى ئالىدۇ.

4 、بارماق بىلەن چېكىڭ: بارماق ئۇچى بىلەن كۆز ۋە پېشانىنى ئاستا-ئاستا چېكىڭ ، سائەت يۆنىلىشى ۋە سائەت قارشى يۆنىلىشتە 30 سېكۇنت.
پايدىسى: بۇ قاپاق ، قاپارتما ۋە دانىخورەكنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. گىرىم قىلىشتىن ئىلگىرى 5 مىنۇت مەشىق قىلسىڭىز ، كۆرۈنۈشىڭىز تېخىمۇ مۇكەممەل ۋە نۇقسانسىز بولىدۇ!

5 、پېشانىسىگە:
مۇشت ياساپ ، كۆرسەتكۈچ ۋە ئوتتۇرا بارمىقىڭىزنىڭ بوغۇمىنى ئىشلىتىپ پېشانىڭىزنىڭ ئوتتۇرىسىدىن ئەگرى سىزىقتا چېچىڭىزغا قاراپ سوزۇڭ.
مۇشتلىرىڭىز ئاستا سىيرىلىپ كەتكەندە تەڭپۇڭ بېسىمنى ساقلاڭ.
بۇتخانىلىرىڭىزنى ئاستا-ئاستا ئىككى قېتىم بېسىڭ.
پۈتۈن ھەرىكەتنى تۆت قېتىم تەكرارلاڭ.
پايدىسى: بۇ پېشانە مۇسكۇللىرىنى بوشىتىپ ، بېسىم نۇقتىلىرىدا تېرىنى چىڭىتىپ ، قورۇقنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

6 、يۈزىڭىزنى كۆتۈرۈڭ ۋە ئورۇقلىتىڭ:
ئالقانلىرىڭىزنى بۇتخانىلىرىڭىزغا قويۇڭ.
يۈزىڭىزنى سىرتقا كۆتۈرۈش ئۈچۈن قول ۋە دۈمبىڭىز بىلەن كۈچ سۈرۈڭ.
نەپەس ئالغاندا ۋە كىرگەندە ئاغزىڭىزنى «O» غا ئايلاندۇرۇڭ.
پايدىسى: بۇ بۇرۇننى قاتلاش (تەبەسسۇم سىزىقى) نى راۋانلاشتۇرىدۇ ۋە مەڭزىنى چىڭىتىدۇ.

7 、كۆز كۆتۈرۈش:
بىر قولىڭىزنى ئۇدۇل كۆتۈرۈپ ، بارمىقىڭىزنى بۇتخانىلىرىڭىزنىڭ سىرتقى قېشىغا قويۇڭ.
كۆكرەكنى ئوچۇق قىلىپ ، بېشىڭىزنى مۈرىڭىزگە چۈشۈرگەندە ، سىرتقى قاشتىكى تېرىنى سوزۇڭ.
ئاغزىڭىزدىن ئاستا نەپەس ئېلىۋاتقاندا بۇ ئورۇننى تۇتۇڭ.
قولىڭىز بىلەن 45 گرادۇسلۇق بۇلۇڭنى نىشان قىلىڭ. قارشى تەرەپتە تەكرارلاڭ.
پايدىسى: بۇ ساڭگىلايدىغان قاپاقنى كۆتۈرىدۇ ۋە بۇرۇن بوشلۇقىنى راۋانلاشتۇرىدۇ.