###Sphinx Pose
** تەسۋىر ： **
ئەجدىھا قىياپىتىدە مۈرىڭىزنىڭ ئاستىدا ، ئالقانلىرىڭىزنى يەردە تەكشى ياتۇڭ. ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزنى ئاستا-ئاستا كۆتۈرۈڭ ، شۇنداق بولغاندا كۆكرەك يېرىلىپ ، ئومۇرتقىڭىزنى ئۇزارتىدۇ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. ئومۇرتقىڭىزنى سوزۇپ ، ئارقا مۇسكۇلىڭىزنى كۈچەيتىڭ.
2. بەل ۋە بويۇن جىددىيلىكىنى پەسەيتىپ ، قىياپىتىنى ياخشىلاش.
3. قورساق ئەزالىرىنى غىدىقلاپ ، ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. كۆكرەكنىڭ ئوچۇقلىقىنى ئاشۇرۇپ ، نەپەسلىنىشنى ئىلگىرى سۈرۈش.
** تەسۋىر ： **
تىك ھالەتتە ، پۇتىڭىزنى تۈز ، ئومۇرتقىڭىزنى تۈز ، ئالقانلىرىڭىزنى پولنىڭ ئىككى تەرىپىدە ، بەدىنىڭىزنى تۈز قىلىپ يەردە ئولتۇرۇڭ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. بەدەن قىياپىتى ۋە قىياپىتىنى ياخشىلاپ ، ئومۇرتقا تىرەكنى ئاشۇرۇش.
2. پۇت ، قورساق ۋە ئارقا مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش.
3. بەلنىڭ بىئاراملىقىنى پەسەيتىپ ، بەل ئومۇرتقىسىنىڭ بېسىمىنى ئازايتىڭ.
4. تەڭپۇڭلۇق ۋە مۇقىملىقنى ياخشىلاش.
** تەسۋىر ： **
ئۆرە تۇرغان ئالدى ئېگىلىشتە ، پۇتىڭىزنى تۈز تىك تۇرغۇزۇڭ ھەمدە ئاستا ئالدىغا ئېڭىڭ ، پۇت بارمىقىڭىز ياكى موزايغا تېگىپ ، تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاڭ.
### مۇقىم ئالغا ئېگىلىش
** ئەۋزەللىكى ： **
1. پۇتنىڭ ئومۇرتقىسى ، پاچاق ۋە ئارقا مۇسكۇللىرىنى سوزۇپ ، ئەۋرىشىملىكىنى ئاشۇرۇش.
2. ئارقا ۋە بەل قىسمىدىكى جىددىيلىكنى پەسەيتىپ ، بەل ئومۇرتقىسى بېسىمىنى ئازايتىڭ.
3. قورساق ئەزالىرىنى غىدىقلاپ ، ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. قىياپەت ۋە قىياپەتنى ياخشىلاپ ، بەدەن تەڭپۇڭلۇقىنى ئاشۇرۇش.
** تەسۋىر ： **
ئۆرە تۇرغان بۆلەكتە ، بىر پۇتى ئارقىغا كۆتۈرۈلۈپ ، قوللار يەرگە تېگىپ ، يەنە بىر پۇتى تىك تۇرۇپ تىك تۇرۇڭ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. پۇت ، يانپاش ۋە يانپاش مۇسكۇلى سوزۇلۇپ ئەۋرىشىملىكىنى ئاشۇرىدۇ.
2. تەڭپۇڭلۇق ۋە ماسلىشىشنى ياخشىلاش.
3. قورساق ۋە ئارقا مۇسكۇلىڭىزنى كۈچەيتىڭ
4. جىددىيلىك ۋە بېسىمنى پەسەيتىپ ، ئىچكى تىنچلىقنى ئىلگىرى سۈرۈش.
###ئۈستۈنكى ئوقيا ياكى چاقى ھالىتى
** تەسۋىر ： **
ئۈستۈنكى ئوقيا ياكى چاق قىياپىتىدە ، قولىڭىزنى بېشىڭىزنىڭ ئىككى تەرىپىدە يەرگە قويۇپ ، بېلىڭىزنى ۋە بەدىنىڭىزنى ئاستا-ئاستا كۆتۈرۈڭ ، شۇنداق بولغاندا بەدىنىڭىز ئەگمە ئېگىلىپ ، پۇتىڭىزنى تەكشى قىلىدۇ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. كۆكرەك ۋە ئۆپكىنى كېڭەيتىپ نەپەسلىنىشنى ئىلگىرى سۈرۈش.
2. پۇت ، دۈمبە ۋە يانپاش مۇسكۇلىڭىزنى كۈچەيتىش.
3. ئومۇرتقا ئەۋرىشىملىكى ۋە قىياپىتىنى ياخشىلاش.
4. قورساق ئەزالىرىنى غىدىقلاپ ، ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
###يۇقىرىغا يۈزلەنگەن ئىت قىياپىتى
** تەسۋىر ： **
يۇقىرىغا سوزۇلغان ئىتتا ، ئالقىنىڭىزنى يان تەرىپىڭىزدە تۈز ياتقۇزۇپ ، ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزنى ئاستا-ئاستا كۆتۈرۈڭ ، قوللىرىڭىزنى توغرىلاڭ ۋە ئاسمانغا قارىسىڭىز ، پۇتىڭىزنى تۈز قىلىڭ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. كۆكرەك ۋە ئۆپكىنى كېڭەيتىپ نەپەسلىنىشنى ئىلگىرى سۈرۈش.
2. پۇتىڭىزنى ۋە قورسىقىڭىزنى سوزۇپ ، يادروڭىزنى كۈچەيتىڭ.
3. ئومۇرتقا ئەۋرىشىملىكى ۋە قىياپىتىنى ياخشىلاش.
4. بەل ۋە بويۇن جىددىيلىكىنى پەسەيتىپ ، بېسىمنى ئازايتىڭ.
###كەڭرى بۇلۇڭلۇق ئولتۇرۇش ھالىتى
** تەسۋىر ： **
كەڭ بۇلۇڭلۇق يۇقىرىغا سوزۇلغان ئولتۇرۇش ئورنىدا ، پۇتىڭىزنى ۋە پۇت بارمىقىڭىزنى توغرىلاپ يەردە ئولتۇرۇڭ ھەمدە ئاستا-ئاستا ئالغا قاراپ ، يەرگە تېگىپ تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى ساقلاڭ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. پۇت ، يانپاش ۋە ئومۇرتقىنى سوزۇپ ئەۋرىشىملىكىنى ئاشۇرۇش.
2. قورساق ۋە ئارقا مۇسكۇللارنى كۈچەيتىپ ، بەدەننىڭ مۇقىملىقىنى ئاشۇرۇش.
3. قورساق ئەزالىرىنى غىدىقلاپ ، ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. بەل ۋە بەل جىددىيلىكىنى پەسەيتىپ ، بېسىمنى يەڭگىللىتىڭ.
** تەسۋىر ： **
يۇقىرى ئېگىز تاختايدا ، پۇتىڭىزنى تۈز ، قولىڭىزنى ئىككى تەرىپىڭىز بىلەن يەردە ئولتۇرۇڭ ھەمدە ئاستا-ئاستا بېلىڭىز ۋە بەدىنىڭىزنى كۆتۈرۈڭ ، شۇنداق بولغاندا بەدىنىڭىز تۈز سىزىق ھاسىل قىلىدۇ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. قول ، مۈرىڭىز ۋە يادروڭىزنى كۈچەيتىڭ.
2. بەل ۋە يانپاشنىڭ كۈچىنى ئاشۇرۇش.
3. بەل ۋە بەلنىڭ زەخىملىنىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە قىياپەتنى ياخشىلاش.
4. تەڭپۇڭلۇق ۋە مۇقىملىقنى ياخشىلاش.
بىزگە قىزىقسىڭىز بىز بىلەن ئالاقىلىشىڭ
يوللانغان ۋاقتى: Jun-05-2024
