###Sphinx Pose
** تەسۋىر ： **
ئەجدىھا قىياپىتىدە مۈرىڭىزنىڭ ئاستىدا ، ئالقانلىرىڭىزنى يەردە تەكشى ياتۇڭ. ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزنى ئاستا-ئاستا كۆتۈرۈڭ ، شۇنداق بولغاندا كۆكرەك يېرىلىپ ، ئومۇرتقىڭىزنى ئۇزارتىدۇ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. ئومۇرتقىڭىزنى سوزۇپ ، ئارقا مۇسكۇلىڭىزنى كۈچەيتىڭ.
2. بەل ۋە بويۇن جىددىيلىكىنى پەسەيتىپ ، قىياپىتىنى ياخشىلاش.
3. قورساق ئەزالىرىنى غىدىقلاپ ، ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. كۆكرەكنىڭ ئوچۇقلىقىنى ئاشۇرۇپ ، نەپەسلىنىشنى ئىلگىرى سۈرۈش.
** تەسۋىر ： **
تىك ھالەتتە ، پۇتىڭىزنى تۈز ، ئومۇرتقىڭىزنى تۈز ، ئالقانلىرىڭىزنى پولنىڭ ئىككى تەرىپىدە ، بەدىنىڭىزنى تۈز قىلىپ يەردە ئولتۇرۇڭ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. بەدەننىڭ قىياپىتى ۋە قىياپىتىنى ياخشىلاپ ، ئومۇرتقا تىرەكنى ئاشۇرۇش.
2. پۇت ، قورساق ۋە ئارقا مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش.
3. بەلنىڭ بىئاراملىقىنى پەسەيتىپ ، بەل ئومۇرتقىسىنىڭ بېسىمىنى ئازايتىڭ.
4. تەڭپۇڭلۇق ۋە مۇقىملىقنى ياخشىلاش.
** تەسۋىر ： **
ئۆرە تۇرغان ئالدى ئېگىلىشتە ، پۇتىڭىزنى تۈز تىك تۇرغۇزۇڭ ھەمدە ئاستا ئالدىغا ئېڭىڭ ، پۇت بارمىقىڭىز ياكى موزايغا تېگىپ ، تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاڭ.
### مۇقىم ئالغا ئېگىلىش
** ئەۋزەللىكى ： **
1. پۇتنىڭ ئومۇرتقىسى ، پاچاق ۋە ئارقا مۇسكۇللىرىنى سوزۇپ ، ئەۋرىشىملىكىنى ئاشۇرۇش.
2. ئارقا ۋە بەلدىكى جىددىيلىكنى پەسەيتىپ ، بەل ئومۇرتقىسىنىڭ بېسىمىنى ئازايتىڭ.
3. قورساق ئەزالىرىنى غىدىقلاپ ، ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. قىياپەت ۋە قىياپەتنى ياخشىلاپ ، بەدەن تەڭپۇڭلۇقىنى ئاشۇرۇش.
** تەسۋىر ： **
ئۆرە تۇرغان بۆلەكتە ، بىر پۇتى ئارقىغا كۆتۈرۈلۈپ ، قوللار يەرگە تېگىپ ، يەنە بىر پۇتى تىك تۇرۇپ تىك تۇرۇڭ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. پۇت ، يانپاش ۋە يانپاش مۇسكۇلى سوزۇلۇپ ئەۋرىشىم بولىدۇ.
2. تەڭپۇڭلۇق ۋە ماسلىشىشنى ياخشىلاش.
3. قورساق ۋە ئارقا مۇسكۇلىڭىزنى كۈچەيتىڭ
4. جىددىيلىك ۋە بېسىمنى پەسەيتىپ ، ئىچكى تىنچلىقنى ئىلگىرى سۈرۈش.
###ئۈستۈنكى ئوقيا ياكى چاقى ھالىتى
** تەسۋىر ： **
ئۈستۈنكى ئوقيا ياكى چاق قىياپىتىدە ، قولىڭىزنى بېشىڭىزنىڭ ئىككى تەرىپىدە يەرگە قويۇپ ، بېلىڭىزنى ۋە بەدىنىڭىزنى ئاستا-ئاستا كۆتۈرۈڭ ، شۇنداق بولغاندا بەدىنىڭىز ئەگمە ئېگىلىپ ، پۇتىڭىزنى تەكشى قىلىدۇ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. كۆكرەك ۋە ئۆپكىنى كېڭەيتىپ نەپەسلىنىشنى ئىلگىرى سۈرۈش.
2. پۇت ، دۈمبە ۋە يانپاش مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىش.
3. ئومۇرتقا ئەۋرىشىملىكى ۋە قىياپىتىنى ياخشىلاش.
4. قورساق ئەزالىرىنى غىدىقلاپ ، ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
###يۇقىرىغا يۈزلەنگەن ئىت قىياپىتى
** تەسۋىر ： **
يۇقىرىغا سوزۇلغان ئىتتا ، پەلەمپەيلىرىڭىزنى ئىككى تەرىپىڭىز بىلەن يەرگە قويۇپ ، ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزنى ئاستا-ئاستا كۆتۈرۈڭ ، قولىڭىزنى تۈزلەڭ ۋە ئاسمانغا قاراپ ، پۇتىڭىزنى توغرىلاڭ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. كۆكرەك ۋە ئۆپكىنى كېڭەيتىپ نەپەسلىنىشنى ئىلگىرى سۈرۈش.
2. پۇتىڭىزنى ۋە قورسىقىڭىزنى سوزۇپ ، يادروڭىزنى كۈچەيتىڭ.
3. ئومۇرتقا ئەۋرىشىملىكى ۋە قىياپىتىنى ياخشىلاش.
4. بەل ۋە بويۇن جىددىيلىكىنى پەسەيتىپ ، بېسىمنى ئازايتىڭ.
###كەڭرى بۇلۇڭلۇق ئولتۇرۇش ھالىتى
** تەسۋىر ： **
كەڭ بۇلۇڭلۇق يۇقىرىغا سوزۇلغان ئولتۇرۇش ئورنىدا ، پۇتىڭىزنى ۋە پۇت بارمىقىڭىزنى توغرىلاپ يەردە ئولتۇرۇڭ ھەمدە ئاستا-ئاستا ئالغا قاراپ ، يەرگە تېگىپ تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى ساقلاشقا تىرىشىڭ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. پۇت ، يانپاش ۋە ئومۇرتقىنى سوزۇپ ئەۋرىشىملىكىنى ئاشۇرۇش.
2. قورساق ۋە ئارقا مۇسكۇللارنى كۈچەيتىپ ، بەدەننىڭ مۇقىملىقىنى ئاشۇرۇش.
3. قورساق ئەزالىرىنى غىدىقلاپ ، ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. بەل ۋە بەل جىددىيلىكىنى پەسەيتىپ ، بېسىمنى يەڭگىللىتىڭ.
** تەسۋىر ： **
يۇقىرى ئېگىز تاختايدا ، پۇتىڭىزنى تۈز ، قوللىرىڭىزنى ئىككى تەرىپىڭىز بىلەن يەردە ئولتۇرۇڭ ھەمدە ئاستا-ئاستا بېلىڭىز ۋە بەدىنىڭىزنى كۆتۈرۈڭ ، شۇنداق بولغاندا بەدىنىڭىز تۈز سىزىق ھاسىل قىلىدۇ.
** ئەۋزەللىكى ： **
1. قول ، مۈرىڭىز ۋە يادروڭىزنى كۈچەيتىڭ.
2. بەل ۋە يانپاشنىڭ كۈچىنى ئاشۇرۇش.
3. بەل ۋە بەل زەخىملىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن ، قىياپەت ۋە قىياپەتنى ياخشىلاش.
4. تەڭپۇڭلۇق ۋە مۇقىملىقنى ياخشىلاش.
بىزگە قىزىقسىڭىز بىز بىلەن ئالاقىلىشىڭ
يوللانغان ۋاقتى: Jun-05-2024
