** تەسۋىرلەش: **

تۈزلەڭلىكتىكى چوڭ پۇت بارمىقىدا يېتىپ, بىر پۇتى يۇقىرىغا كۆتۈرۈڭ, قوللىرىڭىزنى ئۇزارتىڭ, قوڭغۇراقنى كېڭەيتىڭ, بەدىنىڭىزنى ئازدۇرۇڭ.

** ئەۋزەللىكى: **

1. پۇتى ۋە ئارقا مۇسكۇللىرىنى سوزۇپ, جانلىقلىقنى ئاشۇرۇش.
2. تۆۋەن ۋە يانپاشنى پەسەيتىش ۋە يانپاشنى پەسەيتىش, بەلۋاغ بېسىمىنى پەسەيتىدۇ.
3. قان ئايلىنىشنى ئىلگىرى سۈرىدۇ, پۇت ھارغىنلىقىنى ئازايتىدۇ.
4. بەدەن تەڭپۇڭلۇقى ۋە ماسلىشىشنى ياخشىلايدۇ.

### قەھرىماننى پاكار / ئېگەر قىيې

** تەسۋىرلەش: **

قەھرىمان / ئېگەر قىيامى ئىچىدە, تىزلىنىپ ئولتۇرۇپ تىزلىنىپ ئولتۇرۇڭ, ئىككى پۇتىڭىزنىڭ ئىككى تەرىپىگە ئايلىنىپ ئولتۇرۇڭ. يەر يۈزىدە ياتقان بولغۇچە بەدىنىڭىزنى ئاستا-ئاستا چىلاپ قويۇڭ.

###تىزلىنىپ تىزلىنىپ

** تەسۋىرلەش: **

باش تىزلىنىپ, بىر پۇتى بىلەن, يەنە بىر پۇتى بىلەن تۈز ۋە باشقا ئېگىلىپ پۇتىڭىزنىڭ پۇتىڭىزنى يېقىنلاشتۇرۇڭ. ئۈستۈنكى پۇتىڭىزنى تۈز پۇتلىرىڭىزنىڭ يۆنىلىشىگە ئايلاندۇرۇپ, مايىللىقىڭىزنى ياكى موزايلىرىڭىزنى ساقلاپ, ھەر ئىككى قولىڭىزنى ياكى موزاينى ساقلاپ تۇرۇڭ.

ئىزدىنىش-يوپۇرماقلار-يوگادىن قانداق قىلىپ

** ئەۋزەللىكى: **

1. پۇتنى, ئومۇرتقا ۋە يان بەلنى سوقۇش ۋە قېزىش.

2. مۇسكۇلنىڭ قورسىقى ۋە ئومۇرتقىنىڭ يان تەرىپىدىكى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش.

3. قورساق ئەزالارنى تىزگىنلەپ ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.

4. كەينىگە قاينىتىپ جىددىيلىك ۋە بېسىمنى پەسەيتىدۇ.

###تەتۈر جەڭچى

** تەسۋىرلەش: **

يەڭدى جايغا قارشى تۇرۇپ, بىر پۇتىنى ئالدىلاپ, يەنە بويت تاش, تىزنى ئۇدۇل ئالدى, پارىژ, تۈز, پالما چىقىپ, تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاش ئۈچۈن بەدەنگە يانتۇ.

ئىزدىنىش-يوپۇرماقلىق ئۈزۈل-Se-hefe-post-post-post-first-froms-hathify-hefth

** ئەۋزەللىكى: **

1. پۇتىڭىزنى, كۆكرەك ۋە مۈرىڭىزنى يۇقىرى كۆتۈرۈش ئۈچۈن كېڭەيتىڭ.

2. پۇتىڭىزنى ۋە يادروڭىزنى كۈچەيتىڭ.

3. تەڭپۇڭلۇق ۋە ماسلاشتۇرۇشنى ياخشىلاش.

4. Lumbar جانلىقلىقىنى ئاشۇرۇش ۋە بەل ئومۇرتقا بېسىمىنى ئاشۇرۇش.

جەڭچى 1 پوس

** تەسۋىرلەش: **

جەڭچى 1 Pose, بىر پۇتىڭىزدا تىك تۇرۇڭ, تىز تىز, باشقا پۇتى تۈز, باشقا پۇتى بىۋاسىتە, پۇتى تۈز, تىترەپ, بويتاقلار بىۋاسىتە يۈز بېرىدۇ.

** ئەۋزەللىكى: **

1. يانتۇ ۋە يادروڭىزنى كۈچەيتىڭ.

2. بەدەن تەڭپۇڭلۇقى ۋە مۇقىملىقىنى ياخشىلاڭ.

3. ئومۇرتقا ئەۋرىشىملىكىنى ياخشىلاپ, بەلۋاغ ۋە كەينى زەخىملىنىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

4. ئۆزىگە ئىشىنىش ۋە ئىچكى تىنچلىقنى ياخشىلايدۇ.

### Revolded ئۈچبۇلۇڭ

** تەسۋىرلەش: **

ئايلانما ئۈچبۇلۇڭدا, يەنە بىر پاق تۈزۈلگەن, جەسەت يانتۇ بولۇپ, بۇت توغرا بولۇپ, بەدەننى ئاستا-ئاستا يولغا سېلىپ, بىر قولىغا ئايلىنىدۇ ئاسمانغا.

** ئەۋزەللىكى: **

1. بىنئالغۇ لېنتىس مۇسكۇلى, مۇسكۇلى مۇسكۇلمىنى كېڭەيتىپ بەدەن ئەۋرىشىملىكىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن.

2. پۇتىڭىزنى ۋە يادروڭىزنى كۈچەيتىڭ.

3. ئومۇرتقا جانلىقلىقنى ياخشىلاش, قىياپەت ۋە قىياپەتنى ياخشىلاڭ.

4. ھەزىم قىلىش ئەزالىرىنى قوزغىتىش ۋە ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.

### ئولتۇرۇپ ئالدىغا ئېگىلىپ كەتتى

** ئەۋزەللىكى: **

ئولتۇرغان ئالدىغا ئېگىلىپ, پۇتىڭىز ۋە پۇتلىرىڭىزنىڭ ئالدىدا پۇتى بىلەن بىللە ئولتۇرۇڭ. ئاستا-ئاستا مېڭىڭ, پۇت بارمىقىڭىز ياكى موزايلىرىڭىزنى ساقلاپ قېلىشقا تېگىش.