###تۆۋەن ژۇرنال
** چۈشەندۈرۈش: **
تۆۋەن ئورۇن جەڭدە, بىر ئاي قاقتى, تىز ئېگىلىپ, يەنە قولىنى ئالدىغا كېڭەيتىدۇ, يەنە بىر پۇشايد يەر يۈزىگە كېڭىيىدۇ, يەر يۈزىدىكى يەرلەر يەر يۈزىدىكى يەر. ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزنى ئالمىشىڭ ۋە قولىڭىزنى ئالدى پۇتىڭىزنىڭ ئىككى تەرىپىگە قويۇڭ ياكى تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاڭ.

** پايدىسى: **
1. ئالدى يوپۇرماق ۋە ئىلىفوئۇس مۇسكۇلىنىڭ بېشىنى يېنىكلىتىش ئۈچۈن.
2. پۇتنى كۈچەيتىپ, ئىقتىسادنى ياخشىلاش ئۈچۈن پۇتنى كۈچەيتىش.
3. كۆكرەكنى كېڭەيتىپ نەپەسلىنىشنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.
4. ھەدىم تۈزۈمىنى ياخشىلاپ, قورساق ئورگانلىرىنىڭ سالامەتلىكىنى ئىلگىرى سۈرۈش.

### كەپتەر كۆلى
** چۈشەندۈرۈش: **
كەپتەرنىڭ قىيامى, بىر تىز ئېگىلىپ پۇتىنىڭ ئالدى تەرىپىدە ئالغا ئىلگىرىلەۋاتىدۇ. يەنە بىر پۇتىنى كەينىگە كېڭەيتىڭ, پۇت بارمىقىنى يەرگە قويۇڭ, بەدەننى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن جەسىتى.

Shaga نىڭ قانداق قىلىپ جىسمانىڭىزنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ

** پايدىسى: **
1. IliopsoAs نى سوقۇش, پۇتنى پەسەيتىش ئۈچۈن.
2. بىرلەشمە جانلىقلىقى ۋە ھەرىكەت دائىرىسىنى ئاشۇرۇش.
3. بېسىم ۋە تەشۋىشلىنىشنى يەڭگىللىتىش, ئارام ئېلىش ۋە ئىچكى تىنچلىقنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنىڭ جايىنى قوزغىتىپ, قورساق ئورگانلىرىنىڭ فۇنكسىيەسىنى ئىلگىرى سۈرۈش.

###Plank pose
** چۈشەندۈرۈش: **
پىلانلاش ئۇسلۇبىدا, جانلىق تۈز سىزىقنى ئىشلىتىپ, قەبرىلەرنى قوللايدۇ, تىرناقلار بەدەنگە قارشى كەسكىن بېسىلىپ, يادرولۇق مۇسكۇللار چىڭ, بەدەن نەزەرگە ئېلىنمايدۇ ياكى ساڭگىلانمايدۇ.

** پايدىسى: **
1. يادرولۇق مۇسكۇلنى كۈچەيتىپ, بولۇپمۇ پەش تارقىتىشقا ۋە ئۆتۈنۈلگۈچىلەر.
2. بەدەننىڭ مۇقىملىقى ۋە تەڭپۇڭلۇق ئىقتىدارىنى ياخشىلاش.
3. قول, مۈرىسى, مۈرىنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى ئاشۇرۇش.
4. سۇس ۋە قايتۇرۇۋېلىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە قىياپەتنى ئاشۇرۇش.

### surlow pose
** چۈشەندۈرۈش: **
يەر ھەيدەش ئۇسلۇبىدا, بەدەن تەكشى ياتاقتى يەرگە قويۇلغان, قول يەرگە قويۇلغان, پالەچ يىقىلۇلۈۋاتىدۇ. پۇتىڭىزنى ئاستا-ئاستا كۆتۈرۈپ, پۇت بارمىقىڭىز تۈگەپ كەتكۈچە بېشىنى ئۇزارتىڭ.

يوگانىڭ قانداق قىلىپ فىزىكىڭىزنى ئۆزگەرتىدۇ

** پايدىسى: **
1. ئومۇرتقىسى ۋە بويۇننى كەينىگە ۋە بويۇندىكى جىددىيلىكنى پەسەيتىش.
2. قالقانسىمان بەز ۋە بۆرەكنى قوزغىتىڭ, مېتابولىزم.
3. ئايلانما سىستېمىنى ئۆستۈرۈپ, قان ئېقىمىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. باش ئاغرىقى ۋە ئەندىشىسىنى پەسەيتىش, جىسمانىي ۋە روھىي ئارام ئېلىشنى ئىلگىرى سۈرۈش.

### شوجرېي مارىچىغا بېغىشلانغان
** چۈشەندۈرۈش: **
ھېكمەت بىلەن بىرەيلەن قىياپىتىدا, بىر پۇتى ئېگىلىپ كەتتى, يەنە بىرى ئۇلارنىڭ ئالدىغا يانتۇ بولۇپ, تەڭپۇڭلۇقنى ساقلايدۇ.

** پايدىسى: **
1. يوپۇقنى سوزۇڭ, چوڭ ۋە ئومۇميۈزلۈك بەدەننىڭ جانلىقلىقىنى ياخشىلايدۇ.
2. يادرولۇق مۇسكۇل گۇرۇپپىسى ۋە ئارقا مۇسكۇللارنى كۈچەيتىپ, قىياپەتنى ياخشىلاڭ.
3. ھەزىم قىلىش ئەزالىرىنى قوزغىتىش ۋە ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. بەدەن تەڭپۇڭلۇقى ۋە مۇقىملىقىنى ياخشىلاش.

###قوڭغۇراق مارىچى C غا بېغىشلانغان
** چۈشەندۈرۈش: **
داھىيلار داداڭ. بەدەن ئالدىدا, يەنە بىر پۇتى يەرگە تاشلىنىدۇ, يەنە بىرى ئالدى تەرىپى كەينىگە كېڭەيتىلىدۇ, ئۈستۈنكى قەۋەت ئۇتۇپ ياكى پەلەينى تۇتۇۋالىدۇ .

Shaga قانداق قىلىپ فىلىپپىڭىزنى ئۆزگەرتىدۇ

** پايدىسى: **
1. پاچاق, يوتقان ۋە ئومۇرتقا كېڭەيتىش بەدەننىڭ جانلىقلىقىنى ياخشىلايدۇ.
2. يادرولۇق مۇسكۇل گۇرۇپپىسى ۋە ئارقا مۇسكۇللارنى كۈچەيتىپ, قىياپەتنى ياخشىلاڭ.
3. ھەزىم قىلىش ئەزالىرىنى قوزغىتىش ۋە ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. بەدەن تەڭپۇڭلۇقى ۋە مۇقىملىقىنى ياخشىلاش.

### توك قاچىلانغان كېپىنەك
** چۈشەندۈرۈش: **
Super Putterfly Pose, يەر يۈزىگە تەكشى, يەرگە تەكشى, تىزنى ئېگىڭ, پۇتىڭىزنى بىللە قىلغىن ۋە بەدىنىڭىزنى بەدىنىڭىزنىڭ ئىككى تەرىپىگە قويۇڭ. بەدىنىڭىزنى ئاستا-ئاستا بوشاپ, تىزىڭىزنى تەبىئىي ئېچىڭ.

** پايدىسى: **
1. بېنگاۋنىڭ ئۇچى ۋە پۇتىنى پەسەيتىش ۋە قاينام-تاشقىنلىق.
2. بەدەننى ئارام ئالدۇرۇش, بېسىم ۋە تەشۋىشنى ئازايتىش.
3. قورساق ئەزالارنى تىزگىنلەپ ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. جىسمانىي جانلىق ۋە راھەتنى ياخشىلاش.