###Low Lunge
** چۈشەندۈرۈش: **
تۆۋەن ئورۇندۇقتا ، بىر پۇتى ئالدىغا ، تىز ئېگىلىپ ، يەنە بىر پۇتى كەينىگە سوزۇلۇپ ، پۇت بارمىقى يەرگە قونىدۇ. ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزنى ئالدىغا توغرىلاڭ ۋە قوللىرىڭىزنى ئالدى پۇتىڭىزنىڭ ئىككى تەرىپىگە قويۇڭ ياكى كۆتۈرۈڭ ، تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاڭ.
** پايدىسى: **
1. ئالدى يوتا ۋە ئىلىئوپوس مۇسكۇلى سوزۇلۇپ ، يانپاشنىڭ قېتىشىشىنى پەسەيتىدۇ.
2. پۇت ۋە يانپاش مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىپ ، مۇقىملىقنى ياخشىلاش.
3. كۆكرەك ۋە ئۆپكىنى كېڭەيتىپ نەپەسلىنىشنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنى ياخشىلاپ ، قورساق ئەزالىرىنىڭ ساغلاملىقىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
### كەپتەر ھالىتى
** چۈشەندۈرۈش: **
كەپتەر قىياپىتىدە ، بىر تىز ئېگىلىپ كەتكەن پۇت بەدەننىڭ ئالدىغا ، پۇت بارمىقى سىرتقا قارىتىلغان. باشقا پۇتىنى ئارقىغا سوزۇپ ، پۇت بارماقلىرىنى يەرگە قويۇپ ، بەدەننى ئالدىغا توغرىلاپ تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاڭ.
** پايدىسى: **
1. قىزىلئۆڭگەچ مۇسكۇلى ۋە يوتىسىنى سوزۇپ ، دانىخورەكنى پەسەيتىش.
2. يانپاش بوغۇمىنىڭ ئەۋرىشىملىكى ۋە ھەرىكەت دائىرىسىنى ياخشىلاش.
3. بېسىم ۋە تەشۋىشنى پەسەيتىپ ، ئارام ئېلىش ۋە ئىچكى تىنچلىقنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنى غىدىقلاپ ، قورساق ئەزالىرىنىڭ ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
###تاختاي ھالىتى
** چۈشەندۈرۈش: **
تاختاي ئۇسلۇبىدا ، بەدەن تۈز سىزىقنى ساقلايدۇ ، قول ۋە پۇت بارماقلىرى قوللايدۇ ، تىرناق بەدەنگە مەھكەم بېسىلىدۇ ، يادرولۇق مۇسكۇللار چىڭ بولىدۇ ، بەدەن ئېگىلىپ كەتمەيدۇ.
** پايدىسى: **
1. يادرولۇق مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى كۈچەيتىش ، بولۇپمۇ تۈز ئۈچەي قورساق قىسمى ۋە تەتۈر قورساق قىسمى.
2. بەدەننىڭ مۇقىملىقى ۋە تەڭپۇڭلۇق ئىقتىدارىنى ئاشۇرۇش.
3. قول ، مۈرە ۋە دۈمبىنىڭ كۈچىنى ئاشۇرۇش.
4. بەل ۋە بەلنىڭ زەخىملىنىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن قىياپەت ۋە قىياپەتنى ياخشىلاش.
### Plow Pose
** چۈشەندۈرۈش: **
سوقا ئۇسلۇبىدا ، بەدەن يەرگە تەكشى ياتقان ، قوللار يەرگە قويۇلغان ، ئالقانلار تۆۋەنگە قارىغان. پۇتىڭىزنى ئاستا-ئاستا كۆتۈرۈڭ ۋە پۇت بارمىقىڭىز يەرگە چۈشكۈچە بېشىغا قاراپ ئۇزارتىڭ.
** پايدىسى: **
1. ئومۇرتقا ۋە بويۇننى كېڭەيتىپ ، ئارقا ۋە بويۇندىكى جىددىيلىكنى پەسەيتىش.
2. قالقانسىمان بەز ۋە بۆرەك ئۈستى بېزىنى قوزغىتىپ ، مېتابولىزمنى ئىلگىرى سۈرۈش.
3. قان ئايلىنىش سىستېمىسىنى ياخشىلاپ ، قان ئايلىنىشنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. باش ئاغرىقى ۋە تەشۋىشنى پەسەيتىپ ، جىسمانىي ۋە روھىي جەھەتتىن بوشىشىشنى ئىلگىرى سۈرۈش.
### دانىشمەن مارىچى A غا بېغىشلانغان قىياپەت
** چۈشەندۈرۈش: **
دانا مەريەمگە سالام بېرىشتە بىر قىياپەت ، بىر پۇتى ئېگىلىپ ، يەنە بىر پۇتى سوزۇلۇپ ، بەدەن ئالدىغا يانتۇ ، ئىككى قول ئالدى پۇت ياكى پۇتنى چىڭ تۇتۇپ تەڭپۇڭلۇقنى ساقلايدۇ.
** پايدىسى: **
1. پاچاق ، جەينەك ۋە ئومۇرتقىنى سوزۇپ بەدەننىڭ ئەۋرىشىملىكىنى ئاشۇرۇش.
2. يادرولۇق مۇسكۇل گۇرۇپپىسى ۋە ئارقا مۇسكۇلنى كۈچەيتىپ ، قىياپىتىنى ياخشىلاش.
3. ھەزىم قىلىش ئەزالىرىنى غىدىقلاپ ، ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. بەدەن تەڭپۇڭلۇقى ۋە مۇقىملىقىنى ياخشىلاش.
###دانىشمەن مارىچى C غا بېغىشلانغان قىياپەت
** چۈشەندۈرۈش: **
ئەقىللىق مەريەم C قىياپىتىگە سالام بېرىشتە ، بىر پۇتى بەدەننىڭ ئالدىدا ئېگىلىپ ، پۇت بارمىقى يەرگە بېسىلىدۇ ، يەنە بىر پۇتى كەينىگە سوزۇلدى ، ئۈستۈنكى گەۋدە ئالدىغا يانتۇ ، ئىككى قول ئالدى پۇت ياكى پۇتنى تۇتۇۋالىدۇ. .
** پايدىسى: **
1. پاچاق ، يوتا ۋە ئومۇرتقىنى ئۇزارتىپ ، بەدەننىڭ ئەۋرىشىملىكىنى ئاشۇرۇش كېرەك.
2. يادرولۇق مۇسكۇل گۇرۇپپىسى ۋە ئارقا مۇسكۇلنى كۈچەيتىپ ، قىياپىتىنى ياخشىلاش.
3. ھەزىم قىلىش ئەزالىرىنى غىدىقلاپ ، ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. بەدەن تەڭپۇڭلۇقى ۋە مۇقىملىقىنى ياخشىلاش.
### رەتلەنگەن كېپىنەك قىياپىتى
** چۈشەندۈرۈش: **
دەرىجىدىن تاشقىرى كېپىنەك قىياپىتىدە يەرگە تەكشى يېتىپ ، تىزنى ئېگىپ ، پۇتىڭىزنى ماسلاشتۇرۇڭ ۋە قوللىرىڭىزنى بەدىنىڭىزنىڭ ئىككى تەرىپىگە قويۇڭ. بەدىنىڭىزنى ئاستا-ئاستا بوشاشتۇرۇڭ ھەمدە تىزلىرىڭىزنى تەبىئىي سىرتقا ئېچىڭ.
** پايدىسى: **
1. بەل ۋە پۇتتىكى جىددىيلىكنى پەسەيتىپ ، دانىخورەكنى پەسەيتىڭ.
2. بەدەننى بوشاشتۇرۇپ ، بېسىم ۋە تەشۋىشنى ئازايتىڭ.
3. قورساق ئەزالىرىنى غىدىقلاپ ، ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
4. جىسمانىي جانلىقلىق ۋە راھەتنى ياخشىلاش.
بىزگە قىزىقسىڭىز بىز بىلەن ئالاقىلىشىڭ
يوللانغان ۋاقتى: 18-مايدىن 2024-يىلغىچە
