** چۈشەندۈرۈش: **
كېڭەيتىلگەن تەرەپ بۇلۇڭىدا بىر تەرەپكە قەدەم باستى, تىز ئېگىلىپ, بەدەن يانتۇ بولۇپ, بىر قول يۇقىرىغا سوزۇلغان, يەنە بىر قول يۇقىرىغا سوزۇلغان, قارشى تەرەپ ئالدى پۇتىنىڭ ئىچكى تەرىپىنى بويلاپ كېڭەيتىلدى.
** پايدىسى: **
1. بەل ۋە ياننى كېڭەيتىپ, قورسىقىنىڭ جانلىقلىقىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن بەل ۋە ياننى كېڭەيتىڭ.
2. پاچاق, يوتا ۋە يادرولۇق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى كۈچەيتىڭ.
3., كۆكرەك ۋە مۈرىسىنى كېڭەيتىپ نەپەسلىنىشنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.
4. تەڭپۇڭلۇق ۋە بەدەننىڭ مۇقىملىقىنى ئاشۇرۇش.
ئۈچبۇلۇڭ
** چۈشەندۈرۈش: **
تۇراقلىقلىق بىلەن بىر پۇتىغا قەدەممۇ-يانغا چىقتى, تىز ئۇدۇللا بېسىپ كىرىپ, بىر قول ئۇنىڭ ئالدى پۇتىنىڭ سىرتىغا قاراپ تۆۋەنگە كېڭەيتىلدى, يەنە بىر قولى يۇقىرىغا سوزۇلغان.
** پايدىسى: **
1. يان تەرەپ بېلىنى كېڭەيتىپ, بەدەننىڭ جانلىقلىقىنى كۈچەيتىپ, بەدەننىڭ جانلىقلىقىنى كۈچەيتىدۇ.
2. پاچاق, يوتا ۋە يادرولۇق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى كۈچەيتىڭ.
3. كۆكرەك ۋە مۈرىلەرنى كېڭەيتىپ نەپەسلىنىش ۋە ئۆپكە سىغىمىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.
4. بەدەننى قىياپەت ۋە قىياپەتنى ياخشىلاش
بېلىق
** چۈشەندۈرۈش: **
بېلىق تۆكۈپ, بەدەن تەكشى ئىدى, قوللىرى بەدەنگە قويۇلغان, خورما ئاستىغا دۇچ كەلمەكچى. كۆكرەكنى ئاستا-ئاستا كۆتۈرۈڭ, كەينىگە قايتىڭ, كەينىگە قايتىدۇ ۋە كەينىگە قارىدى.
** پايدىسى: **
1. كۆكرەكنى كېڭەيتىپ يۈرەك رايونىنى ئېچىڭ.
2. بويۇننى بويۇن ۋە مۈرىسىدە جىددىيلەشتۈرۈشنى ئۇزارتىڭ.
3. قالقانسىمان بەز ۋە بۆرەكسىل سېلسنى غىدىقلاڭ, ئىچكى ئىلمىي سىستېمىنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇڭ.
4. بېسىم ۋە ئەندىشىلەرنى يەڭگىللىتىش, روھىي خاتىرجەملىكىنى تەشۋىق قىلىڭ.
بىلەك تەڭپۇڭلۇقى
** چۈشەندۈرۈش: **
بىمەنە تەڭپۇڭلۇقتا, يەرگە تەكشى, قاتىللىرىڭىزنى ئېگىپ يەرگە قويۇڭ, بەدىنىڭىزنى يەردىن كۆتۈرۈڭ ۋە تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاش.
** پايدىسى: **
1. قورال, مۈرىسى ۋە يادرولۇق مۇسكۇللارنىڭ كۈچىنى ئاشۇرۇش.
2. تەڭپۇڭلۇق ۋە بەدەن ماسلاشتۇرۇش ئىقتىدارىنى ئاشۇرۇش.
3. قويۇق ۋە ئىچكى تىنچلىقنى ئاشۇرۇش.
4. ئاياغ سىستېمىسىنى ياخشىلاپ, قان ئېقىمىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
بىلەك تاختىسى
** چۈشەندۈرۈش: **
بىفتلىق ھۇجۇمچىلاردە, بەدەن يەر يۈزىدىكى تەكشىلىكتە تەكشى ياتقان, بەدەندىكى قول ياپتى ۋە بەدەن بىۋاسىتە تۈز سىزىقتا. بىلەك ۋە پۇت بارمىقى ئېغىرلىقنى قوللايدۇ.
** پايدىسى: **
1. يادرولۇق مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى كۈچەيتىش, بولۇپمۇ راكېنىستى.
2. بەدەننىڭ مۇقىملىقى ۋە تەڭپۇڭلۇق ئىقتىدارىنى ياخشىلاش.
3. قول, مۈرىسى, مۈرىنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى ئاشۇرۇش.
4. ئالدىن پەرەز ۋە قىياپەتنى ياخشىلاڭ.
تۆت خىل چۈشكەن خىزمەتچىلەر
** چۈشەندۈرۈش: **
تۆت پۇتلۇق تۆكۈل قۇلاقتا, بەدەن يەرگە تەكشى, قورالنى كېڭەيتتى, قورال بىلەن كېڭەيدى, تاقىلىپ, قۇچىلارنى زورلۇق بىلەن ئۈستۈن قىلدى, پۈتۈن گەۋدىلەشتۈرۈلگەن پۈتۈن گەۋدىگە توختىتىلغان پۈتۈن گەۋدىگە ئېلىپ چىقىپ يەرگە توختىتىلدى.
** پايدىسى: **
1. قورال, مۈرىنى, كەينى ۋە يادرولۇق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى كۈچەيتىش.
2. بەدەننىڭ مۇقىملىقى ۋە تەڭپۇڭلۇق ئىقتىدارىنى ياخشىلاش.
3. بەل ۋە يوتانىڭ كۈچىنى ئاشۇرۇش.
4. بەدەننى قىياپەت ۋە قىياپەتنى ياخشىلاش.
دەرۋازا
** چۈشەندۈرۈش: **
ئىشىك ئۇسلۇبى بىر تەرەپكە ئۇزارتىلدى, يەنە بىر تەرەپكە ئۇزارتىلدى, جەسەت تەرەپ يۇقىرىغا كېڭەيتىلگەن, يەنە بىر بىل يۇقىرىغا كېڭەيتىلدى, يەنە بىر قولى بەدەننىڭ تەرىپىگە كېڭەيتىلدى.
** پايدىسى: **
1. پۇتىنى, يوتقان ۋە يان تەرەپتىكى ئابىدىچىلىك توپى قاتارلىقلارنى كۈچەيتىش.
2., ئومۇرتقا ۋە كۆكرەكنى كېڭەيتىش ئۈچۈن كېڭەيتىش
ئەگەر بىزگە قىزىقسىڭىز, بىز بىلەن ئالاقىلىشىڭ
يوللاش ۋاقتى: 5-ئاينىڭ 17-كۈنى
