** ۋاجراسانا (گۈلدۈرماما قىياپىتى) **
پۇتىڭىزنى پۇتىڭىزغا قويۇپ راھەت ھالەتتە ئولتۇرۇڭ.
چوڭ بارمىقىڭىزنىڭ تەكرارلانماسلىقىغا كاپالەتلىك قىلىڭ.
قوللىرىڭىزنى پاچىقىڭىزغا يېنىك قويۇپ ، باش بارمىقىڭىز ۋە قالغان بارمىقىڭىز بىلەن چەمبىرەك ھاسىل قىلىڭ.
** پايدىسى: **
- ۋاجراسانا يوگا ۋە ئويلىنىشتا كۆپ ئىشلىتىلىدىغان ئولتۇرۇش ھالىتى بولۇپ ، كۆكرەك ئاغرىقىنى ئۈنۈملۈك پەسەيتىدۇ.
- كۆڭۈلنى تىنچلاندۇرۇپ ، خاتىرجەملىكنى ئىلگىرى سۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ ، بولۇپمۇ تاماقتىن كېيىن ھەزىم قىلىشقا پايدىلىق.
- ئاشقازان يارىسى ، ئاشقازان كىسلاتاسى ۋە باشقا ئاشقازان بىئاراملىقىنى پەسەيتىدۇ.
- كۆپىيىش ئەزالىرىغا ئۇلانغان نېرۋىلارنى ئۇۋۇلاپ ۋە غىدىقلاپ ، قاننىڭ كۆپ بولۇشى سەۋەبىدىن ئۇرۇقدان ئىششىقى بار ئەرلەرگە پايدىلىق.
- ئۆپكە ياللۇغىنىڭ ئۈنۈملۈك ئالدىنى ئالىدۇ ھەمدە تۇغۇتتىن بۇرۇنقى ياخشى چېنىقىش رولىنى ئوينايدۇ ، داس بوشلۇقى مۇسكۇلىنى كۈچەيتىدۇ.
** سىدخاسانا (ئادەتلەنگەن قىياپەت) **
ئىككى پۇتىڭىزنى ئالدىغا سوزۇپ ئولتۇرۇڭ ، سول تىزنى ئېگىپ ، تاپاننى ئوڭ يوتىنىڭ ئەتراپىغا قويۇڭ.
ئوڭ تىزنى ئېگىپ ، سول پۇتىنى تۇتۇپ بەدەنگە تارتىپ ، تاپاننى سول يوتىنىڭ ئەتراپىغا قويۇڭ.
ئىككى پۇتنىڭ بارماقلىرىنى پاچاق بىلەن موزاينىڭ ئوتتۇرىسىغا قويۇڭ. بارمىقىڭىز بىلەن چەمبىرەك ھاسىل قىلىڭ ھەمدە تىزلىرىڭىزغا قويۇڭ.
** پايدىسى: **
- زېھنىنى مەركەزلەشتۈرۈش ۋە ئويلىنىش ئۈنۈمىنى ئۆستۈرىدۇ.
- ئومۇرتقا جانلىقلىقى ۋە ساغلاملىقىنى ياخشىلايدۇ.
- جىسمانىي ۋە روھىي تەڭپۇڭلۇق ۋە ئىچكى تىنچلىقنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.
** سۇخاسانا (ئاسان قىياپەت) **
ئىككى پۇتىڭىزنى ئالدىغا سوزۇپ ئولتۇرۇڭ ، ئوڭ تىزنى ئېگىپ ، تاپاننى داس بوشلۇقىغا قويۇڭ.
سول تىزنى ئېگىپ سول پۇتىنى ئوڭ پۇتىغا تىزىڭ.
بارمىقىڭىز بىلەن چەمبىرەك ھاسىل قىلىڭ ھەمدە تىزلىرىڭىزغا قويۇڭ.
** پايدىسى: **
- بەدەننىڭ جانلىقلىقى ۋە راھەتلىكىنى ئاشۇرىدۇ.
- پۇت ۋە ئومۇرتقا جىددىيلىكىنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
- ئارام ئېلىش ۋە روھىي خاتىرجەملىكنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.
Padmasana (Lotus Pose)
Both ئىككى پۇتىڭىزنى ئالدىغا سوزۇپ ئولتۇرۇڭ ، ئوڭ تىزنى ئېگىپ ، ئوڭ پۇتىنى تۇتۇپ ، سول يوتىغا قويۇڭ.
Left سول پۇتىنى ئوڭ پۇتىغا قويۇڭ.
Both ئىككى پاشنىلىق ئاياغنى قورساقنىڭ ئاستىغا يېقىنلاشتۇرۇڭ.
پايدىسى:
بەدەن قىياپىتى ۋە تەڭپۇڭلۇقىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
پۇت ۋە داس بوشلۇقىدىكى جىددىيلىكنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
ئارام ئېلىش ۋە ئىچكى تىنىچلىقنى ئاسانلاشتۇرىدۇ.
** تاداسانا (تاغ قىياپىتى) **
پۇت بىلەن بىللە تۇرۇڭ ، قوللىرىڭىز تەبىئىي ھالدا ئېسىلىپ تۇرىدۇ ، ئالقانلار ئالدىغا قارايدۇ.
قولىڭىزنى ئاستا-ئاستا كۆتۈرۈڭ ، قۇلىقىڭىزغا پاراللېل ، بارماقلار يۇقىرىغا قارىدى.
پۈتۈن بەدىنىڭىزنىڭ ماسلىشىشىنى ساقلاڭ ، ئومۇرتقىڭىزنى تۈز ، قورساقنى تويغۇزۇپ ، مۈرىڭىزنى بوشاشتۇرۇڭ.
** پايدىسى: **
- ئورنىدىكى ئورنى ۋە مۇقىملىقىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
- پۇت ، پۇت ۋە بەل قىسمىدىكى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىدۇ.
- تەڭپۇڭلۇق ۋە ماسلىشىشنى كۈچەيتىدۇ.
- ئۆزىگە بولغان ئىشەنچ ۋە ئىچكى مۇقىملىقنى كۈچەيتىدۇ.
** Vrikshasana (دەرەخ قىياپىتى) **
پۇت بىلەن بىللە تۇرۇپ ، سول پۇتىڭىزنى ئوڭ پۇتىڭىزنىڭ ئىچكى يوتىسىغا قويۇپ ، ئىمكانقەدەر داس بوشلۇقىغا يېقىنلاشتۇرۇپ ، تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاڭ.
ئالقانلىرىڭىزنى كۆكرىكىڭىزنىڭ ئالدىدا بىر يەرگە ئەكېلىڭ ياكى يۇقىرىغا ئۇزارتىڭ.
مۇقىم نەپەسنى ساقلاڭ ، دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈڭ ۋە تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاڭ.
** پايدىسى: **
- پۇت ، موزاي ۋە پاچاقنىڭ كۈچى ۋە ئەۋرىشىملىكىنى ئۆستۈرىدۇ.
- ئومۇرتقا مۇقىملىقى ۋە جانلىقلىقىنى ئاشۇرىدۇ.
- تەڭپۇڭلۇق ۋە زېھنىنى مەركەزلەشتۈرىدۇ.
- ئىشەنچ ۋە ئىچكى تىنچلىقنى كۈچەيتىدۇ.
** بالاسانا (بالىلارنىڭ قىياپىتى) **
يوگا كارىۋىتىدا تىز تىزىپ تىزلىنىپ ، يانپاش ، پۇت بارمىقى تېگىش ۋە پاشنىلىق ئاياغ بىلەن توغرىلاش.
ئاستا ئالدىغا قاتلاڭ ، پېشانىڭىزنى يەرگە ئېلىپ بېرىڭ ، قوللار ئالدىغا سوزۇلدى ياكى يان تەرىپىدىن بوشاشتۇرۇلدى.
چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ ، ئىمكانقەدەر بەدىنىڭىزنى ئازادە قىلىڭ ، تۇرقىڭىزنى ساقلاڭ.
** پايدىسى: **
- بېسىم ۋە تەشۋىشنى پەسەيتىپ ، بەدەن ۋە زېھىننىڭ بوشىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.
- ئومۇرتقا ۋە بەلنى سوزۇپ ، ئارقا ۋە بويۇندىكى جىددىيلىكنى پەسەيتىدۇ.
- ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنى جانلاندۇرۇپ ، ھەزىم قىلىش ياخشى بولماسلىق ۋە ئاشقازان بىئاراملىقىنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
- نەپەسنى چوڭقۇرلاشتۇرىدۇ ، ئوڭۇشلۇق نەپەسلىنىشنى ئىلگىرى سۈرۈپ ، نەپەس قىيىنلىشىشنى پەسەيتىدۇ.
** سۇريا ناماسكار (قۇياش سالىمى) **
پۇت بىلەن بىللە تۇرۇڭ ، قوللار كۆكرەكنىڭ ئالدىدا بېسىلدى.
نەپەس ئېلىڭ ، ئىككى قولنى ئۈستىڭىزگە كۆتۈرۈڭ ، پۈتۈن بەدەننى كېڭەيتىڭ.
نەپەس ئېلىڭ ، يانپاشتىن ئېگىلىپ ، قول بىلەن يەرگە تېگىش.
نەپەس ئېلىڭ ، ئوڭ پۇتنى كەينىگە بېسىڭ ، ئوڭ تىزنى تۆۋەنگە ۋە كەينىگە ئەگمە قىلىڭ ، نەزەر كۆتۈرۈلدى.
نەپەس ئېلىڭ ، سول پۇتنى قايتۇرۇپ ئوڭ تەرەپكە يېتىڭ ، تۆۋەنگە قارىغان ئىت ئورنىنى شەكىللەندۈرۈڭ.
نەپەس ئېلىڭ ، بەدەننى تاختاي ئورنىغا چۈشۈرۈڭ ، ئومۇرتقا ۋە بەلنى تۈز تۇتۇڭ ، ئالدىڭىزغا قاراڭ.
نەپەس ئېلىڭ ، بەدەننى يەرگە چۈشۈرۈڭ ، تىرناقنى بەدەنگە يېقىنلاشتۇرۇڭ.
نەپەس ئېلىڭ ، كۆكرەكنى ۋە بېشىنى يەردىن كۆتۈرۈڭ ، ئومۇرتقا سوزۇلۇپ يۈرەكنى ئېچىڭ.
نەپەس ئېلىڭ ، يانپاشنى كۆتۈرۈڭ ھەمدە تۆۋەنگە قارىغان ئىت ئورنىغا ئىتتىرىڭ.
نەپەس ئېلىڭ ، ئوڭ پۇتنى قولنىڭ ئوتتۇرىسىغا توغرىلاڭ ، كۆكرەكنى كۆتۈرۈڭ ۋە يۇقىرىغا قاراڭ.
نەپەس ئېلىڭ ، سول پۇتنى ئالدىغا ئېلىپ ئوڭ تەرەپكە يېتىڭ ، يانپاشتىن ئالدىغا قاتلاڭ.
نەپەس ئېلىڭ ، ئىككى قولنى ئۈستىڭىزگە كۆتۈرۈڭ ، پۈتۈن بەدەننى كېڭەيتىڭ.
نەپەس ئېلىڭ ، قولنى كۆكرەكنىڭ ئالدىدا يىغىپ ، باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.
** پايدىسى: **
- بەدەننى قۇۋۋەتلەيدۇ ۋە جانلىقلىقنى ئاشۇرىدۇ ، ئومۇمىي قىياپىتىنى ياخشىلايدۇ.
- قان ئايلىنىشنى جانلاندۇرۇپ ، مېتابولىزمنى تېزلىتىدۇ.
- نەپەسلىنىش ئىقتىدارىنى ياخشىلاپ ، ئۆپكە ئىقتىدارىنى ئاشۇرىدۇ.
- زېھنىنى مەركەزلەشتۈرۈش ۋە ئىچكى تىنىچلىقنى كۈچەيتىدۇ.
يوللانغان ۋاقتى: Apr-28-2024
