تاغدا مېڭىڭ, پۇتنىڭ كەڭلىكىدىن كەڭ قورساقلىق بىلەن
پۇت بارمىقىڭىزنى 45 گرادۇسقا ئايلاندۇرۇڭ.
ئومۇرتقا, تىزلىنىپ, تىزنى ئېگىپ, تىزلىنىپ ئولتۇرۇڭ.
ئالقىنىڭىزنى كۆكرىكىڭىزنىڭ ئالدىدا ئېلىپ بېرىڭ, تىرناقلىرىڭىزنى يوتىڭىزنىڭ ئىچىگە يولۇقتىڭ.
5-8 نەپەسنى چىڭ تۇتۇڭ.

2. قولنىڭ كەينىگە ئېگىلىپ كەتكەن

پۇتىڭىزنى پۇت تىرەپ تۇرۇڭ.
ئارقا تەرىپىڭىزنى كەينىڭىزگە چاپلاڭ, ئومۇرتقىسى.
ئاستا-ئاستا ئەگەشكەندەك.
قوللىرىڭىزنى تېزدىن ۋە ئىمكانقەدەر تېزرەك كېڭەيتىڭ.
5-8 نەپەسنى چىڭ تۇتۇڭ.

3. كەچۈرۈڭ

تاغدا بىر پۇتىڭىزنىڭ ئۇزۇنلۇقى بىر پۇتىڭىزنىڭ ئۇزۇنلۇقىغا قارىغاندا.
ئوڭ پۇتىڭىزنى ئايلىنىپ 90 گرادۇسنى ئېچىڭ, سول پۇتىڭىزنى ئىچىگە ئازراق ئايلاندۇرۇڭ.
يانپاشنى ئوڭ تەرەپكە يۈزلەندۈرۈش ئۈچۈن ئوڭ تەرەپكە ئايلاندۇرۇڭ, ئومۇرتقىسى.
ئوڭ تىزنى ئېگىپ, يوتا ۋە شىننىڭ ئارىلىقىدا 90 ئۇنۋان گەۋدىسىنى شەكىللەندۈرىدۇ.
5-8 نەپەسنى ساقلاڭ, ئاندىن يان تەرىپىنى ئالماشتۇرۇڭ.

4. COW COW POSE

قولىڭىز ۋە تىزلىرىڭىزنى ۋە پۇتىڭىز ۋە پۇتىڭىزنىڭ بېشارىتى بىلەن.
قوڭۇر ۋە يوتىڭىزنى ھالاكەتكە ئايلاندۇرۇڭ.
بېشىڭىز ۋە كۆكرىكىڭىزنى كۆتۈرۈپ, دۈمبىڭىزنى چۆرىدىگەن ھالدا نەپەس ئېلىڭ.
ئومۇرتقا بىلەن ئومۇرتقا ئومۇرتقا بىلەن ئارىلىشىش.
5-8 ئايلانما مۇسابىقىدە تەكرارلاڭ.

5. Planck

سېنىڭ كۆكرىكىڭىزنىڭ يېنىغا قويۇلغان قوڭۇر ئورنىدا باشلىنىش ئورنىدا باشلاڭ.
پۇتىڭىزنى كەڭلىكى ۋە يادروڭىزنى ۋە يادروڭىزنى ساقلاڭ.
قول ۋە پۇتىڭىزنى تۈزلەڭ, پىلاننى تۇتۇپ تۇرۇڭ.
5-8 نەپەسنى چىڭ تۇتۇڭ.

6. سولغا يۈزلەنگەن ئىت

تاختاي پوستىدىن باشلاڭ, يانپاشنى ۋە كەينىڭىزنى كۆتۈرۈش.
پۇتىڭىزنى يەرگە مەھكەم بېسىپ, يوتىڭىزنى چىڭىتىڭ ۋە ئۇلارنى كەينىگە ئىتتىرىڭ.
ئومۇرتقىڭىزنى ئۇزارتىپ, قولىڭىزنى تۈزلەڭ.
5-8 نەپەسنى چىڭ تۇتۇڭ.

7. ئومۇرتقا نەيچىسى

.پۇتىڭىز بىلەن بىللە ئولتۇرۇپ پۇتىڭىز بىلەن بىللە ئولتۇرۇڭ.
سول پۇتىڭىزنى ئىچىگە ياكى ئوڭ يوتىڭىزنىڭ سىرتىغا قويۇڭ.
ئومۇرتقىنى ئۈزۈش ئۈچۈن نەپەس ئېلىڭ, قولىڭىزنى يان تەرەپكە كېڭەيتىڭ.
بەدىنىڭىزنى سول تەرەپكە بۇراڭ.
ئوڭ قولىڭىزنىڭ سول تەرىپىڭىزنىڭ سىرتىغا قاراپ بېسىڭ.
سول قولىڭىزنى كارىۋاتتا قويۇڭ.
5-8 نەپەسنى ساقلاڭ, ئاندىن يان تەرىپىنى ئالماشتۇرۇڭ.

. 8. كامېرا قول

پۇتىڭىزنىڭ يانتۇ كەڭلىكى بىلەن كارىۋاتتىكى تىزەك.
قولىڭىزنى بېلىڭغا قويۇپ, ئومۇرتقىسىنى ئۈزۈش.
كەينىگە چېكىنىپ, قولىڭىزنى بىر ۋاقىتتا پاكار قىلىڭ.
يېڭى ئادەملەر قوللاشنى قوللايدىغان يوگا توپىنى ئىشلىتەلەيدۇ.

5-8 نەپەسنى چىڭ تۇتۇڭ.

9.قەھرىمان ئالغا ئىلگىرىلەش

يانتۇلۇقتىكى پىت كەڭلىكىدىن ئازراق كەڭلىكىڭىز بىلەن تىزلىنىپ ئولتۇرۇڭ.
ئايىغىڭىزنى كەينىگە ئولتۇرۇڭ, ئاندىن تورۇسنى ئالغا ئالدى.
قولىڭىزنى كېڭەيتىپ, پېشانىڭىزنى كارىۋاتتا ئارام ئېلىڭ.
5-8 نەپەسنى چىڭ تۇتۇڭ.